Vitaminer och Mineraler

Vitamin A
Lagras i levern och fettet, aktiva formen heter retinol. Finns även provitamin A (betakaroten) som ombildas till retinol i den takt kroppen själv bestämmer.
Funktion: syn, benutveckling, tillväxt (speciellt foster), reproduktion, immunförsvaret, differentiering av epitel (hud).
Brister: ovanligt med brist, nattblindhet, total blindhet, hudceller delar på sig för snabbt (ojämnheter i hud), mer infektioner.
Överskott: lågt överskott över lång tid kan ge osteoporos, högt överskott kan ngt leverskador, depression, fosterskador, håravfall, smärtor i ben.
Källor: Vitamintillskott, leverprodukter, fet ﬁsk, mjölkprodukter, kött, provitamin A ﬁnns i alla röda och orangea grönsaker, spenat, mangold, pumpa, paprika, ruccola.

Vitamin D
Är en steroid hormon, släkt med östrogen och testosteron. Vi kan själva bilda det med hjälp av kolesterol och solljus.
Funktion: Behövs för kalcium-fosfat balansen, vitamin D ökar upptaget av kalcium från tarmen, immunförsvaret, insulinfunktion.
Brist: Ganska vanligt i Norden, kan ge upphov till allt ifrån osteoporos (benskörhet), depression, till diabetes typ-2.
Överskott: förkalkning av mjukvävnader.
Källor: Animalier, fet ﬁsk, lever, mjölkprodukter och vitamintillskott. Veganer kan behöva ta tillskott då det inte ﬁnns tillgängligt i mycket växter och grönt.

Vitamin E
Måste tas i samband med mat (fett), den är mer fettlösligt än fett.
Funktion: Stark antioxidant (skyddar mot fria radikaler), skyddar huden mot solskador, förbättrar glykogeninlagringen i muskler och ökar prestation/ uthållighet.
Brist: ingen påvisat effekt hos vuxna
Överskott: ger mycket låg giftighet.
Källor: Oljor (majs, solros, raps), nötter, solrosfrön, vetegroddar, vetegroddsolja, gröna bladväxter och fullkornsprodukter. Finns även lite i ägg, rotfrukter och bär
Vitamin E behövs sällan som tillskott.

Vitamin K
Vitamin K ﬁnns i formerna K1 och K2, K1 ﬁnns i grönt medan K2 ﬁnns i animaliska produkter och bildas i tarmen.
Funktion: uppbyggnad av skelett, blodets koagulation, njurfunktion.
Brist: Ovanligt, men brist på bakterier i tarmﬂoran kan ge upphov till brist då vitamin K bildas i tjocktarmen, nyfödda och de som ätit antibiotika löper större risk.
Överskott: ofarligt, förutom för de som äter medicinen Waran (medicin för hjärt-kärl patienter som är blodförtunnande) som slår ut effekten av medicinen.
Källor: K1 ﬁnns i mörkgröna färska bladväxter som spenat, broccoli, grönkål osv, mörka oliver, medan K2 ﬁnns i fermenterad mat (bakterie jäst), animaliska livsmedel och bakterier i magen.

Totalt 9 vattenlösliga vitaminer som är livsnödvändiga är B-vitaiminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C-vitamin. De vattenlösliga vitaminerna kan ej lagras i stora mängder i kroppen vilket kan lättare ge bristsymptom.

B-Vitaminer
B1-Tiamin, är en kofaktor i energiutvinnande processer, behövs för metabolismen, nedbrytning av kolhydrater, protein och fett. Ovanligt med brist.
Finns i jäst, bröd, ﬂäsk, spannmål, frukt och grönt

B2- Riboﬂavin, kofaktor för energiomsättning, förbränning av kolhydrater, protein och fett, nervsystem, hår, hud, tillverkning av röda blodkroppar. Ovanligt med brist. Finns i proteinrik mat så som ägg, spenat, lever, baljväxter, nötter, frön.

B3- Niacin, tillverkas av aminosyran tryptofan, kofaktor för massa enzymer, kroppens energiomsättning, glykogen inlagring, reparation av DNA. Brist är inte så vanligt med symptom är bland annat illamående, irritation, trötthet, torr hud, koncentrationssvårigheter.
Finns i nötter, frön, fågel, ﬁsk, torrjäst, vetekli.

B5- Pantotensyra, kofaktor i fettomsättningen och kolesterolproduktionen. Ingår i acetylcoenzymA, ett ämne som är nödvändig i alla livsprocesser tex citroncyracylekn. Ovanligt med brist.
Finns i de ﬂesta livsmedel som inte är rafﬁnerade.

B6- Pyrodoxin, viktig roll i proteinomsättningen, glykogen frisättning (vid fysisk prestation), viktig för nervsystemets funktion och serotonin bildning. Brist är ovanligt men kan förekomma vid dålig kosthållning. Brister på B6 kan påverka humöret negativt, bidra till kramper, depression och nedsatt glukostolerans (kroppens förmåga att omsätta glukos).
Finns i proteinrika livsmedel som kött, ﬁsk, fågel, jäst, vetegroddar och baljväxter.

B7- Biotin, är en kofaktor i citronsyracykeln. Viktig i nedbrytningen av glykogen. Aktiverar bakteriebekämpande enzymer. Ovanligt med brister. Finns mycket i lever, havre, soja kött, ﬁsk och jäst. Kan bildas av tarmﬂoran hos individer med friska tarmar.

B9- Folsyra, lagras i levern som folat, kofaktor i olika kemiska reaktioner. Väldigt viktig i bildningen av vår arvsmassa (DNA), bildning av ryggmärgskanalen hos foster och viktig i nedbrytningen av homocystein (höga halter homocystein kan leda till hjärt-och kärlsjukdomar). ovanligt med brister, tas oftast extra tillskott vid graviditet för fosterutvecklingen. dålig kosthållning och inﬂammatoriska tarmsjukdomar kan leda till brister. Finns i gröna bladväxter, brytbönor, broccoli, bönor och lever. Förstörs till stor del vid upphettning så bör även konsumeras i rå form.

B12- Kobalamin, viktig i tillverkningen av DNA, nervfunktion och bryta ner homocystein. Finns i animalier, leverprodukter, mjölk, kött, ägg och ﬁsk. Vegetabiliska källor innehåller oftast inaktivt B12 och därför kan brister förekomma hos veganer.

Vitamin C
Även kallad askorbinsyra. Vitamin C fungerar som en antioxidant Har en viktig roll i immunförsvaret, sårläkning, behövs för bildandet av kollagen, (bygger upp hud, senor och ligament). Ovanligt med brist. Finns mycket i grönsaker, bär och frukt, ﬁnns även köttprodukter.

Vi behöver mineraler för att bygga upp skelett, tänder & brosk, för vatten- och saltbalansen i kroppen och för att nervimpulser och signalöverföring mellan celler ska fungera korrekt. Mineraler är ingenting som kroppen själv kan tillverka utan måste tillföras via kosten. Finns en del livsnödvändiga mineraler sedan ﬁnns det mineraler som behövs i ytterst små mängder. Vi tar upp de vanligaste och viktigaste.

Kalcium
Regleras av D-vitamin, byggsten för skelett, signalämne.
Finns i mjölkprodukter, gröna bladväxter, sesamfrön, ﬁsk.

Fosfor
Hör litegrann ihop med kalcium-tillsammans bildar de apatit (huvudbeståndsdelen i vårt skelett), uppbyggnad av vårt DNA, ingår i ATP och i många fetter.
Finns mycket i proteinrika livsmedel (som fosfat).

Magnesium
Signalämne (hjärtmuskler, muskler överlag), brister kan ge upphov till muskelkramp, ökat blodtryck.
Finns i grönsaker, nötter, baljväxter.

Järn
Enzymers funktion, hemoglobinets bildning, immunförsvaret, energiproduktion, utveckling av hjärnan. Ganska vanligt med brist hos kvinnor, veganer och idrottare. Finns olika typer av järn, (järn II hemjärn, järn III).
Järn II
Finns främst i animaliska källor som kött, blodprodukter, lever, ﬁsk, ägg.
Järn III
Finns i vegetabiliska källor som spenat, broccoli, fullkornsprodukter och baljväxter. Järn III absorberas lite svårare av kroppen så rekommenderas att äta C-vitamin rik mat tillsammans med järn III, C-vitamin hjälper till att reducera järn III till järn II som lättare tas upp i kroppen. Järn III ﬁnns oftast i livsmedel som redan är rikt på c-vitamin. Fytinsyra och polyfenoler som ﬁnns i många vegetabilier och fullkorn kan motverka upptaget av järn, vilket kan leda till brist hos veganer. För höga halter kan bidra till ökade fria radikaler i kroppen.

Zink
Viktig funktion för immunförsvaret, reproduktion (testosteronproduktion hos män), enzymers funktion, sårläkning. ovanligt med brister.
Finns i ostron, vetegroddar, kött, lever, sesamfrön, sojabönor, fullkornsprodukter och musslor.

Mangan
Behövs i mycket små mängder. De bryter ner fria radikaler. Ovanligt med brist. Finns i mycket men mest i fullkornsprodukter, te, bladgrönsaker.

Fluor
Bildning av emalj. Ovanligt med brist.
Finns i dricksvatten, beror mycket på hur mycket det ﬁnns i vårt grundvatten och jorden.

Koppar
Deltar i ﬂertalet processer i kroppen, bidrar nervsystemets normala funktion, enzymers funktion, produktion av melanin (färgämnet). Ovanligt med brist.
Finns i dricksvattnet (om man har kopparrör), baljväxter, ostron, frön, fullkornsprodukter. För höga halter kan bidra till ökade fria radikaler i kroppen.

Jod
Beståndsdel i sköldkörtelhormon T3, T4 (reglerar ämnesomsättningen.) Brist kan bidra till trötthet, viktuppgång, ökade blodfetter.
Finns i havsmat, havssalt, jodberikad salt.

Krom
Insulinfunktion (säger till kroppen att ta upp socker). Ovanligt med brist, vi vet för lite om hur mycket/lite vi behöver.
Finns i skaldjur, baljväxter, fullkornsprodukter, potatis och svamp.

Natrium
Vätskebalansen, reglerar hur mycket vatten som ska vara i och utanför cellerna. Fungerar även som elektrolyter. Höga halter kan ge högt blodtryck. Ovanligt med brist då det ingår i vårt bordsalt (NaCl) och i de ﬂesta livsmedel.

Kalium
Vätskebalansen, reglerar hur mycket vatten som ska vara i och utanför cellerna. Fungerar även som elektrolyter. Bra mot högt blodtryck. Ovanligt med brist.
Finns i grönsaker och frukt (speciellt banan), baljväxter och vetegroddar.

Selen
Viktig i kroppens antioxidantförsvar. Bryter ner fria radikaler. Ovanligt med brist. Finns i havsmat, grödor (selen ﬁnns i jorden vi odlar mat i).

Motverkar fria radikaler (oxidanter). Fria radikaler: Det vi gör och äter bildar fria radikaler naturligt i kroppen. De väldigt reaktiva och har en viktig funktion i kroppen i många synteser. Men en obalans med antioxidanter kan bidra till att de fria radikalerna ”förstör” allt i sin väg. Fria radikaler bidrar till hög oxidativ stress som i sin tur skadar hälsan allvarligt.
Källor till fria radikaler: • Rökning • inﬂammationer • solstrålning • läkemedel och andra kroppsfrämmande ämnen • högt intag av järn och koppar • högt intag av fet mat • hård träning.

Antioxidanter
Antioxidanter skyddar oss mot mot fria radikaler genom att oskadliggöra dom. Antioxidanter sägs skydda mot en del cancerformer, minska tillväxten av cancerceller, minska inﬂammationer, minska allergi symtom och uppkomst och MYCKET mer.

Vi har kroppsegna antioxidanter ( Q10, glutation, urinsyra) och sedan ﬁnns antioxidanter i maten vi äter. Antioxidanter mäts i ORAC värde (oxygen radical absorbant capacity). Fytokemikalier är en typ antioxidanter som som ﬁnns i de mesta som har färg och skyddar cellerna mot fria radikaler. Det ﬁnns ungefär 5000 olika fytokemikalier. De ﬂesta livsmedel innehåller antioxidanter i olika mängd. Grönsaker, nötter, frön, kålväxter, bär och frukt innehåller i regel mer antioxidanter än industriellt framställd mat.

Många antioxidanter representerar olika färger så välj gärna grönsaker, bär och frukt av olika färger! En del antioxidanter är vitaminer så som E-vitamin, C-vitamin.

Till de stora grupperna antioxidanter som inte är vitaminer tillhör:
Polyfenoler (inkl. ﬂavonoider) -nästan alla bär, nypon, plommon, apelsin, vindruvor (och vin), svart te, grönt te
Karotenoider- de grönsaker och frukter som har gul, orange och röd färg Isotiocyanater- vitkål, broccoli, blomkål, senap och wasabi

Klorofyll- mörkgröna bladväxter och grönsaker (inkl. alger, örter) Det ﬁnns massor med ﬂer antioxidanter i maten än de ovannämnda. Tillskott av det kan ha motsatt effekt i kroppen i överdrivna doser. Inte i normala doser.

Vitaminer

Vattenlösliga Vitaminer

Mineraler

Antioxidanter

DeRush